Colazione da re

Un famoso detto recita “Consuma una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero” non a caso, i proverbi hanno sempre ragione, infatti anche oggi tutti i nutrizionisti sottolineano l’importanza di iniziare la giornata con una colazione completa, che sia in grado di ristorarci dopo il digiuno notturno e ci dia l’energia necessaria per iniziare la giornata. Questo ci permette non solo di arrivare al pranzo non eccessivamente affamati portandoci a mangiare in maniera eccessiva e disordinata ma anche di evitare a metà mattina di infilarci in un bar e consumare brioche e dolciumi ipercalorici, cappuccini…portandoci inevitabilmente ad ingrassare. Malgrado ciò, una grossa percentuale di italiani salta questo appuntamento quotidiano, mentre altri si affidano a scelte e combinazioni alimentari spesso sbagliate.

Mai saltare la colazione!

Molto spesso, rientra nella convinzione comune che saltare la colazione consente di dimagrire. In realtà non c’è nulla di più sbagliato! Una colazione non fatta o sbagliata, espone il nostro organismo a una serie di problematiche spesso sottovalutate.
Rallenta il metabolismo: l’organismo infatti, non ricevendo cibo, si mette a “risparmio” energetico.
Aumenta la fame: a metà mattina, si comincia a sentire la fame e si finisce per buttarsi su cibi ricchi di zuccheri e grassi o comunque di fare un pranzo troppo abbondante creando problemi digestivi e difficoltà a riprendere le attività pomeridiane.

Cosa mangiare a colazione?

Una buona colazione, dovrebbe coprire il 20- 25% dell’intero fabbisogno calorico della giornata ma soprattutto dovrebbe essere bilanciata e fornire le giuste quantità di carboidrati, proteine, grassi e microelementi come vitamine, sali minerali, fibre. Brioche e cappuccino certo non ricalcano questi principi in quanto apportano grassi di pessima qualità, conservanti, composti poco digeribili dovuti alla schiuma di latte e il caffè, zuccheri e farine raffinate…

Vediamo allora le diverse alternative dove unire agli ingredienti classici come cereali, frutta e latticini altri cibi dolci oppure salati in combinazioni nuove e creative ma pur sempre bilanciate.
La “nostra” colazione classica: è a base di latte o di una delle bevande alternative come il latte di soia, quello di riso o il latte di mandorle, caffè, yogurt, fette biscottate, frutta fresca e marmellata. È una colazione che soddisfa l’esigenze energetiche un po’ di tutti, anche degli studenti. L’alternativa al classico bicchiere di latte, meglio se dolcificato col miele potrebbe essere quella di un succo di frutta naturale, come una spremuta di agrumi.

È anche possibile sostituire il classico latte vaccino con una bevanda vegetale, soprattutto se ci sono delle intolleranze. Anche le fette biscottate possono essere sostituite da biscotti secchi, meglio se integrali magari arricchiti da frutta secca e dolcificati naturalmente. L’ideale sarebbe dedicarsi all’autoproduzione sperimentando di volta in volta ricette nuove a seconda del proprio gusto.

Muesli: questa scelta è molto salutare, a patto di creare il proprio muesli acquistando gli ingredienti sfusi ed evitare così di ricorrere a quelli in commercio che altro non sono che miscele ricche di grassi e zuccheri. Il muesli potrà essere accompagnato da una bevanda vegetale, yogurt oppure una spremuta fresca di agrumi.

Miam o fruit: è una colazione molto nutriente e rigenerante, piacevole soprattutto nel periodo estivo. È facile realizzarla: prima di tutto schiacciate mezza banana con una forchetta ed emulsionatela con un cucchiaio di olio di sesamo, uno di olio di semi di lino e un cucchiaio di succo di limone. Tagliate a pezzi mezza mela e almeno altri due tipi di frutta fresca di stagione, quella che più vi piace e nella quantità che volete. Versate sopra il composto alla banana la frutta tagliata a pezzi e tre cucchiai di semi oleosi (noci, nocciole, semi di zucca, di girasole…). Mescolate bene il tutto e gustate con calma, masticando bene. Questa colazione fornisce omega 3 e 6, calcio, vitamine, sali minerali e proteine.

Pane integrale e ricotta: è una colazione adatta a coloro che non amano molto il gusto dolce. Per completare, possiamo aggiungere un frutto fresco di stagione, un tè, un infuso o un caffè di cereali e un paio di noci. Questa colazione, leggera ma allo stesso tempo completa apporta proteine grazie alla ricotta, il pane integrale fornisce carboidrati e fibre di buona qualità mentre il frutto apporta vitamine, antiossidanti e sali minerali.

Il metodo Kousmine

La crema di Budwig. È una colazione completa, naturale ed energetica in grado di garantire energia e senso di sazietà fino all’appuntamento con il pranzo. È una crema ricca di fibre, vitamine e sali minerali grazie soprattutto ai cereali crudi appena macinati. L’olio e i semi poi favoriscono il benessere dell’apparato cardiovascolare e la bellezza della pelle. Si prepara mettendo quattro cucchiaini di yogurt (anche di soia, se più gradito), quattro cucchiaini di olio di lino (o anche di girasole o germe di grano) e il succo di mezzo limone nel frullatore. Emulsionare bene il tutto e poi aggiungere una banana schiacciata, un frutto di stagione, due cucchiaini di semi o frutta oleosa (a scelta tra lino, girasole, sesamo, mandorle, noci o nocciole) e due cucchiaini di cereali integrali (avena, orzo, riso integrale, grano saraceno).

Dopo questa panoramica sulle possibili alternative per una colazione sana ed equilibrata, non vi resta che variare il più possibile le diverse proposte anche in base alla stagione, al tempo che avete per prepararla, al gusto personale e perché no, all’umore del mattino. Come per gli altri pasti della giornata infatti, anche nella colazione la varietà è importante.

 

Stefania Luccarini