All’interno della dieta mediterranea è consigliato il consumo di diversi alimenti, vediamo quali.

I cereali, integrali e non, occupano un posto privilegiato all’interno della dieta. Già 10.000 anni fa il frumento rappresentava un alimento fondamentale delle tribù di cacciatori-raccoglitori in Medioriente. Dai primi esperimenti di coltivazione di questa pianta, seguì la nascita dei primi villaggi, con la conseguente nascita dell’agricoltura. Oggi il frumento è uno dei cereali più usati nell’alimentazione moderna.

Il Mais invece fu scoperto dalle spedizioni di Colombo nel Nuovo Mondo iniziate nel 1492, e si diffuse rapidamente un tutto il mondo. Oggi i derivati di frumento e mais come pane e pasta sono parte integrante della Dieta Mediterranea.

La pasta è diventata negli ultimi cento anni un cibo importante e diffuso a livello mondiale; basta pensare che a oggi, la produzione di pasta in Italia è di 3 milioni di tonnellate all’anno, e che circa metà della produzione viene esportata. Esistono anche cereali meno comuni nella tradizione culinaria come l’avena, la quinoa ed il miglio. Il consumo di cereali integrali sarebbe da preferire. Il processo di raffinazione impoverisce i cereali di vitamine, sali minerali e fibre. I cereali sono per lo più fonte di carboidrati complessi, che, in base alla Dieta Mediterranea, dovrebbero fornire il 55-60% delle calorie giornaliere. Anche i legumi sono molto importanti in questa dieta: la loro funzione è duplice, grazie alla loro composizione che vede una discreta presenza di carboidrati a lento assorbimento, e, se comparata con altri cibi vegetali, vede anche una corposa presenza di proteine. Una dieta equilibrata che comprenda l’associazione di cereali e legumi è perciò completa dal punto di vista proteico.
 I legumi hanno anche il merito di apportare discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine e fibra alimentare. Anche la frutta e la verdura costituiscono un alimento prezioso per questa dieta.

La frutta e gli ortaggi occupano un posto importantissimo all’interno della Dieta Mediterranea, in quanto essa è caratterizzata in particolare dal consumo di alimenti di origine vegetale. Consumarne 5 porzioni quotidianamente (è consigliabile cominciare a consumare frutta a partire dalla prima colazione, e negli spuntini fuori pasto), porta notevoli vantaggi. In ogni stagione vi sono ampie possibilità di scelta di ortaggi e frutta. La grande quantità di acqua che spesso questi alimenti contengono, dovrebbe bastare per farne aumentare il consumo, specialmente nelle calde giornate estive, così da integrare i liquidi perduti. Molti frutti poi forniscono un’insostituibile contributo di vitamina C e acido assorbico, fondamentale per molteplici funzioni. Da non sottovalutare anche il senso di sazietà che questi alimenti donano, pur mantenendo un ridotto potere calorico. Tra tutti i frutti, caratteristici della dieta mediterranea troviamo il limone (originario dell’India, era già presente in Italia nel II secolo dopo Cristo, ma diffuso maggiormente dagli Arabi nel bacino del Mediterraneo tra il 1100 e il 1200) e l’arancio (ha origini in Cina, Indocina e Sud Est asiatico, ma si diffuse nel bacino del Mediterraneo già in tempi remoti, per poi venire introdotto in America da Cristoforo Colombo). Anche la mandorla (che proviene dall’Asia Minore, e da lì si diffonde in tutto il Mediterraneo già in tempi antichi; era parte dell’alimentazione di egiziani, greci e romani, e venne diffusa in tutta Europa dall’imperatore franco Carlo Magno, per le sue qualità nutrizionali, stimolanti e curative) è un altro elemento cardine di questa alimentazione.

Pesce - Origine foto: www.ok-salute.itLatticini - Cucina semplicemente

Grande è il consumo di pesce, maggiore rispetto a quello della carne, in questo tipo di alimentazione. L’ambiente marino che ha plasmato e determinato la storia dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo d’altronde, non ha potuto escludere il pesce dalla propria tavola. Il pesce gode di ottime quantità proteiche, di acidi grassi essenziali e alcuni sali minerali.

Per quanto riguarda la carne invece si preferisce in questo stile di vita, il consumo di quella bianca come pollo, tacchino, coniglio, rispetto a quella rossa.

Le caratteristiche della dieta mediterranea comprendono anche un consumo moderato di latticini e uova.

Di assoluta importanza in questo tipo di alimentazione è l’olio d’oliva. L’olivo era presente nelle zone del mediterraneo ancor prima della presenza umana, così come ci dimostrano i fossili di olivo spontaneo rinvenuti in queste terre. Oltre ad un valore nutritivo poi, questa pianta ha anche conquistato un valore culturale per i popoli mediterranei (basta pensare ai vari simbolismi in esso presenti). La sua coltivazioni comincia in Siria e Creta, e viene diffusa poi dai Fenici su tutte le coste del mediterraneo. I Greci prima e i Romani poi, rendono popolare la coltivazione, integrandola nella loro economia: l’olivo, durante l’egemonia romana, viene coltivato in tutti i territori conquistati. Perfezionano anche gli strumenti utilizzati per la spremitura delle olive e le tecniche di conservazione dell’olio. Veniva usato in cosmesi, per l’illuminazione, ma sopratutto in cucina. E così che quest’alimento diventa sempre più importante nelle cultura mediterranea, e ancora oggi, al contrario di quello che si potrebbe pensare, è uno degli alimenti principi della Dieta Mediterranea. Come ci dimostrano gli studiosi, non è la quantità di grassi consumata nella dieta, ma è la qualità che fa la differenza. per questo che l’olio di oliva è diventato l’alimento grasso principale della Dieta Mediterranea: i grassi (vegetali) che esso fornisce hanno effetti benefici sull’organismo in quanto controllano il rischio cardiovascolare e sembra abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

Olio d'oliva - Cucina SemplicementeVino e formaggi - Cucina semplicemente

Altro elemento presente nella Dieta Mediterranea, è il vino. Il vino è la bevanda storica del bacino del Mediterraneo; le sue qualità curative erano già stimate da Ippocrate nel IV secolo avanti Cristo, e successivamente dai Romani: veniva infatti indicato come bevanda nutriente, antipiretica, purgante e diuretica oltre che come unguento per curare le ferite. Nella modernità sono stati riconosciuti anche gli effetti nocivi del vino, come ci dimostra un articolo scientifico del 1987, che documenta il “paradosso Francese” e spiega la correlazione negativa tra mortalità legata alla coronaropatia e alto consumo di vino rosso che si verifica in Francia. Pur essendo una materia di ampio dibattito, la scienza ha riconosciuto comunque alcuni effetti benefici del vino sulla salute umana. Alcuni dei composti polifenolici infatti, presenti in modo particolare nel vino rosso, sono ritenuti almeno in parte responsabili della riduzione del rischio cardiovascolare, e della riduzione dell’ossidazione delle lipoproteine che è fondamentale per lo sviluppo dell’aterosclerosi.
Va ricordato comunque che l’assunzione di alcool comporta anche un incremento dei livelli di trigliceridi serici aumentando potenzialmente il rischio vascolare.

Una volta a settimana è possibile inserire, all’interno della propria alimentazione, anche un dolce. Dunque il consumo equilibrato di acidi grassi monoinsaturi, contenuti in elevata quantità nell’olio extravergine di oliva e nei pesci che assunti nelle dovute quantità, diminuiscono i livelli di LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) e aumentano o lasciano invariato il livello di HDL (cosiddetto “colesterolo buono”), di antiossidanti (contenuti ad esempio nell’olio e nel vino rosso), largamente diffusi in tutto il mondo vegetale, prodotti dalle piante a difesa delle loro stesse strutture che si oppongono alle ossidazioni prodotte dai “radicali liberi”, di fibre, che producono nel nostro organismo effetti molto interessanti come la stimolazione e la secrezione della saliva, dei succhi gastrici e danno una sensazione di sazietà, normalizzano le funzioni intestinali, abbassano i livelli di colesterolo nel sangue, e accelerano il transito intestinale, dovrebbe portare benefici nella nostra vita.

A cura di Laura Gatta

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