I semi oleosi: piccoli scrigni di benessere – Un piccolo vademecum dei principali semi oleosi e delle loro proprietà.
Da sempre presenti nell’alimentazione umana, i semi oleaginosi o oleosi comprendono tutti quei semi e frutti disidratati come i semi di lino, di canapa, di girasole, di zucca ma anche di anacardi, noci brasiliane, pistacchi, pinoli… Dovrebbero far parte di un regime alimentare sano e completo poiché, al pari dei cugini germogli sono un vero e proprio concentrato di energia vitale. Ciascuno presenta diverse caratteristiche ma ciò che li accomuna è la ricchezza in acidi grassi polinsaturi, gli oligoelementi, le fibre, la vitamina E e le vitamine del gruppo B. Inoltre, essendo ricchi di proteine non dovrebbero mai mancare soprattutto nei regimi dietetici vegetariani e vegani ma in generale, nei regimi alimentari moderni spesso sbilanciati e frettolosi.
A fronte di piccoli quantitativi, sono in grado di apportare i nutrienti necessari a coprire il fabbisogno quotidiano, oltretutto, vantano un basso indice glicemico e per questo sono adatti anche a coloro che soffrono di diabete. Hanno un buon potere saziante ma la quota lipidica è elevata e per questo vanno consumati con moderazione evitando di assumere altri grassi oltre ad essi. Ciascun seme, per quanto simile agli altri per quel che riguarda il profilo nutrizionale presenta un sapore e una consistenza propria che lo rende in grado di esaltare una preparazione culinaria piuttosto che un’altra, iniziando dalla colazione o lo spuntino fino ai primi piatti, i secondi, i contorni e i dolci tanto che anche gli chef stellati hanno imparato ad apprezzarli e a renderli protagonisti delle loro ricette. Vediamo le caratteristiche dei più comuni e come impiegarli in cucina.
Semi di girasole
Oltre ad essere ricchi di vitamine del gruppo B, vitamina E e D, vantano un buon contenuto di sali minerali come il magnesio, oligoelementi nonché acido folico e ferro.
Per la presenza di triptofano, sono ottimi per regolare il tono dell’umore. Possono essere consumati nella dose di due cucchiaini al giorno nello yogurt, nelle insalate o tal quali, come snack.
Semi di zucca
Sono i più “popolari” ed apprezzati, contengono una buona dose di sali minerali specie il magnesio – antistress – poi vitamina E, selenio, acido linoleico. Dotati di un buon potere diuretico, sono ottimi non solo per favorire il benessere della prostata ma anche per le loro ormai note proprietà vermifughe grazie alla cucurbitina che favorisce il distacco dei parassiti dalle pareti intestinali. Possono essere utilizzati nella dose di due o tre cucchiaini al giorno per arricchire una vellutata di zucca o carote, per preparare lieviti ricercati o anche semplicemente nelle insalate.
Semi di sesamo
Rispetto a tutti gli altri semi, apportano il doppio di vitamine del gruppo B, fibre, calcio e proteine nobili. Notevole anche il contenuto di selenio, fosforo, magnesio e ferro. Il sapore di nocciola che li caratterizza, li rende gustosi aggiunti a insalate, zuppe, pane, focacce e dolci. Sono i protagonisti del gomasio, un condimento che consente di risparmiare un po’ il sale aggiunto alle pietanze.
Semi di lino
Oltre ai principi nutritivi presenti negli altri semi, vantano un elevato contenuto di mucillagini e fibre idrosolubili in grado di risolvere la stipsi più ostinata. Oltretutto, rappresentano una valida prevenzione per il tumore al seno, alla prostata e al colon retto. Nella cosmesi, vengono spesso impiegati per la cura dei capelli. Non sono particolarmente gustosi e per questo in cucina vengono impiegati raramente. Possono essere utilizzati per preparare una miscela contro la stitichezza: la sera prima vanno messi due cucchiaini di semi in una tazza di acqua tiepida da lasciar riposare tutta la notte e da bere al mattino. Altrimenti, possono essere aggiunti alle insalate o allo yogurt.
Semi di chia
Rispetto a tutte le altre fonti vegetali, vantano un contenuto di omega 3 tra i più elevati, contengono cinque volte più calcio rispetto al latte e anche le vitamine, tra cui la A, la C, la E e quelle del gruppo B sono presenti in buone quantità. A completare il quadro nutrizionale, ci sono aminoacidi preziosi per la sintesi proteica e sali minerali come ferro, selenio, zinco, rame e magnesio. Sono un valido supporto nelle diete ipocaloriche poiché favoriscono il senso di sazietà, inoltre contribuiscono a regolare il livello di colesterolo. Possono essere impiegati per arricchire frullati, nello yogurt, nelle zuppe, minestre e insalate.
Guida all’acquisto e alla conservazione
Al momento dell’acquisto, è preferibile scegliere semi di ottima qualità, meglio se biologici. Si tratta di prodotti molto delicati tanto che una volta acquistati, vanno conservati in luoghi freschi e asciutti, magari in vasi di vetro ben chiusi e al riparo da luce e calore. I grassi presenti infatti, portano i semi ad irrancidire facilmente e proprio per questo, specie in estate è bene conservarli in frigorifero. In ogni caso poi, è bene conservarli entro l’anno di produzione.
Il gomasio
È possibile acquistarlo già pronto, ma perché non autoprodurlo?
Basta mettere in un mortaio nove parti di semi di sesamo appena tostati e un cucchiaino da tè di sale rosa dell’Himalaya poi pestare il tutto. Il gomasio è pronto per essere utilizzato per insaporire qualsiasi piatto.
Stefania Luccarini
Comments