Diabete: prevenzione a tavola – Ecco qualche consiglio su come prevenire il diabete con una sana e corretta alimentazione.
Il diabete è un’alterazione metabolica dovuta ad un deficit di attività dell’insulina. Questo ormone prodotto dal pancreas non solo facilita il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule e della sua trasformazione in energia, ma esercita un’azione ipoglicemizzante (abbassa la glicemia) e favorisce l’accumulo di glucosio sotto forma di glicogeno a livello epatico. Quando si parla di diabete, bisogna distinguerlo in diabete di tipo 1 e diabete di tipo 2. Vediamo di approfondire.
Il diabete di tipo 1, detto anche mellito è considerato una malattia autoimmune ed è causato da una mancanza di insulina dovuta all’attività insufficiente del pancreas. Un tempo era anche definito diabete infantile poiché generalmente insorge prima dei 30 anni.
Il diabete di tipo 2, detto anche diabete alimentare, è la forma più diffusa e in genere colpisce gli adulti dai 40 anni in su. In questo caso, l’insulina prodotta dal pancreas non è sufficiente oppure non viene utilizzata correttamente dalle cellule. In genere è causato da ereditarietà ma anche dalla dieta e dallo stile di vita. Nel momento in cui si manifesta, non si guarisce più ma può essere tenuto sotto controllo non solo con i farmaci ma anche con una dieta sana e un’attività fisica regolare al fine anche di mantenere il peso corporeo nella norma. Pertanto, un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano è importante anche per la prevenzione.
Dietoterapia: la prevenzione inizia a tavola!
Il cibo gioca un ruolo fondamentale non solo nella cura del diabete ma anche nella prevenzione. A tal proposito, è importante sottolineare che prima di tutto non bisogna esagerare con le calorie ingerite, privilegiando alimenti a basso contenuto calorico e moderando l’assunzione di quelli più energetici. Gli zuccheri semplici (miele, zucchero e dolciumi), come i cereali raffinati, responsabili di frequenti sbalzi glicemici andrebbero limitati al consumo occasionale e sostituiti dai cereali integrali i cui zuccheri vengono assimilati gradualmente mantenendo più stabili i livelli di glucosio nel sangue. Per lo stesso motivo, è consigliabile associare carboidrati e proteine (di preferenza leguminose o comunque proteine di origine vegetale come la soia) nell’ambito dello stesso pasto poiché quest’ultime moderano l’impatto glicemico dei carboidrati. Per moderare i picchi glicemici è importante inoltre introdurre quotidianamente un’adeguata dose di fibra (circa 30 – 40 g) portando in tavola frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Da evitare anche l’eccesso di sale e tutti gli alimenti che ne sono ricchi come insaccati, salumi, carni in scatola poiché determina disturbi come ritenzione idrica e ipertensione. Prediligere invece spezie come curcuma e cannella, dall’effetto ipoglicemizzante.
Alimenti consigliati
Tra gli alimenti particolarmente indicati: cereali integrali in chicchi, meglio riso, grano saraceno, miglio e avena; verdure come cipolle, aglio, zucca, carote, rape, porri, cavolfiori, verza, carciofi e topinambur.
Carciofi: l’inulina di cui sono ricchi, costituisce un valido supporto per il controllo dello zucchero ematico, a patto però che siano freschi.
Cipolla: l’effetto antizucchero è garantito dalla presenza dell’allil propil disolfuro, in grado non solo di abbassare lo zucchero ematico ma anche di “allungare” la vita dell’insulina
Aglio: dalle ben note proprietà medicinali, è ottimo non solo per i soggetti diabetici ma anche per tenere a bada colesterolo elevato, malattie cardiocircolatorie e ipertensione.
Topinambur: visto il contenuto di inulina, tiene a bada l’assorbimento degli zuccheri e a livello intestinale favorisce l’equilibrio della flora batterica, essenziale per la produzione di bifido batteri.
Legumi: da prediligere soprattutto lenticchie, fagioli azuki e i fagioli, tipici della cucina macrobiotica e in grado di regolare l’assorbimento dello zucchero ematico riproducendo effetti simili a quelli della gomma di guar e della pectina.
Mirtilli: a parte l’interessante contenuto di cromo, sono dei potenti antiossidanti. E’ consigliabile assumere succo di mirtillo spremuto a freddo, ottimo non solo per abbassare la glicemia ma favorire anche il benessere di tutto l’apparato vascolare.
Semi oleosi: specie sesamo e zucca.
Pesce e alghe in quantità moderate.
Alimenti da evitare: cerali raffinati, latte e derivati, zuccheri semplici, alcolici, bibite addizionate di zuccheri e anidride carbonica, prodotti dietetici preparati con dolcificanti artificiali.
Dieta vegetariana e vegana: la scelta vincente
In linea generale, una dieta priva di proteine animali si è rivelata un’ottima arma di prevenzione in grado addirittura di ridurre i farmaci e la glicemia, anche in caso di diabete conclamato. Responsabile di questo effetto, sarebbe l’abbondante quantità di fibra e di sostanze protettive dei vegetali nonché la riduzione de grassi saturi, di solito abbondanti nei cibi animali.
Non solo l’alimentazione…
La prevenzione passa anche per lo stile di vita, che deve essere il più possibile sano: evitare lo stress, concedersi una camminata giornaliera di almeno mezz’ora a passo sostenuto oppure un’attività fisica regolare. Importante poi anche la vitamina D che sembra giocare un ruolo importante sull’insulina. Necessario esporsi al sole e prediligere cibi che ne sono ricchi come avocado, funghi secchi, bevande vegetali addizionate, vegetali a foglia verde.
Stefania Luccarini
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