L’inverno e le sue verdure – Proprietà, conservazione e cottura delle verdure invernali per aiutare il nostro organismo durante l’inverno.
La stagione invernale mette a dura prova il nostro sistema immunitario che specie in questo periodo dell’anno deve essere particolarmente efficiente per difenderci da tutti i disturbi legati al freddo, dal raffreddore al mal di gola fino alle sindromi influenzali. Come sempre, la prevenzione inizia a tavola. Frutta e verdura sono un’ottima fonte di vitamine, sali minerali e fibre ma per beneficiarne al meglio è importante sceglierle rigorosamente di stagione. Oltre ad essere ricche di fibra alimentare, ottima per il corretto funzionamento dell’intestino, le verdure che questa stagione porta con sé sono ricche di clorofilla dalla forte azione antiossidante, di vitamina C e di acido folico in grado di favorire il turn over cellulare tanto importante quanto più l’organismo è sottoposto a stress ambientale. In linea generale poi, gli alimenti vegetali sono importanti per “correggere” un’eccessiva acidità dell’organismo che se protratta nel tempo, può portare ad una serie di malattie degenerative. Ebbene, gli ortaggi che la Natura ci offre in questo periodo dell’anno sono tra i più alcalinizzanti poiché sono estremamente ricchi di sali minerali come potassio, magnesio e calcio ma anche enzimi, oligoelementi e antiossidanti.
Ecco allora la lista della spesa invernale:
Bietole
Broccoli
Carciofi
Cardi
Carote
Cavolfiori
Cavoli
Cavolo nero
Cicorie
Cime di rapa
Finocchi
Patate
Porri
Radicchi
Sedani
Spinaci
Zucca
Come si può notare, nella lista spiccano gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle Crucifere come il cavolo comune, cinese, verde, nero, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, senape e rapa, cavolo rapa. Sono un vero e proprio cibo–medicina: ricche di vitamina C, zolfo, betacarotene e vitamina K sono potenti antitumorali, ricchissime di antiossidanti, decongestionano e purificano il sangue e stimolano l’apparato digerente. I cavoli e i broccoli possono essere consumati crudi in insalata, conditi con olio, sale e limone, alternandoli a quelli cotti. I cavolini di Bruxelles vanno lessati mentre la senape potete aggiungerla cruda, in grani nelle insalate.
Tra le verdure a foglia: bietole, spinaci, cicorie, radicchi estremamente ricchi di vitamine A, C, E, K . Esercitano inoltre una valida azione antiossidante in grado di contrastare l’invecchiamento cellulare. Gli spinaci poi, oltre al ferro, sono particolarmente ricchi di luteina, una sostanza indispensabile per il benessere dell’apparato visivo mentre le cicorie sono famose per il loro potere depurativo.
Tuttavia, tra le novità di questo periodo ci sono i carciofi, ottimi epatoprotettori, sono indicati soprattutto a coloro che soffrono di diabete, sovrappeso e colesterolo elevato. E poi abbiamo la zucca che a fronte di poche calorie, appena 18 kcal/100, vanta un notevole potere saziante. È ricca di betacarotene, vitamina A, B, C e sali minerali come calcio, sodio, potassio, fosforo, rame, magnesio, selenio, manganese e zinco. Pur essendo un ortaggio “zuccherino” è povera di glucidi e dunque adatta anche ai soggetti diabetici.
Conservazione
La verdura fresca, in particolare gli ortaggi a foglia, più delicati devono essere conservati in frigo nell’apposito scomparto mentre zucche, patate e rape prediligono ambienti ventilati. È importante conservare in modo corretto altrimenti si rischia di ingerire vegetali non solo privi di potere nutrizionale ma anche ricchi di nitriti e nitrati, composti tossici per stomaco e intestino.
Cottura
Buona regola sarebbe aprire qualsiasi pasto con un generosa porzione di verdura cruda, non solo per migliorare la digestione e aumentare il senso di sazietà ma anche per rallentare i picchi glicemici e contrastare le intolleranze alimentari. Tuttavia, ciò può risultare difficile a coloro che devono fare i conti con colon irritabile, diverticolosi e meteorismo ma possono comunque “educare” gradualmente l’organismo iniziando a mangiare piccole porzioni di verdura cruda finemente tritata. Detto questo, cucinare le verdure in inverno è davvero semplice! La cottura ammorbidisce le fibre e rende più digeribili le verdure ma bisogna comunque scegliere quella che ci consente di preservare al meglio tutte le vitamine e i sali minerali. Ecco che la cottura a vapore è quella più salutare anche rispetto alla bollitura seguita poi da quella al cartoccio e al forno. Ottimi anche i minestroni, veri e propri concentrati di sostanze nutritive fondamentali poiché consentono di recuperare anche i sali minerali e le vitamine che restano disciolti nel liquido di cottura. Una regola molto importante poi è quella di limitare l’uso del sale (anche se marino integrale) poiché un eccesso di questo minerale nell’organismo non solo causa ritenzione idrica ma è anche dannoso per il cuore e i sistema cardiovascolare. A tal proposito, è bene abituarsi all’uso delle molteplici erbe aromatiche che la Natura ci mette a disposizione, non solo per insaporire ma anche per beneficiare del loro potere antiossidante che ben si somma a quello degli ortaggi. Le erbe aromatiche più efficaci contro i radicali liberi sono: prezzemolo, rosmarino, dragoncello, erba cipollina, basilico, origano, aneto e finocchietto selvatico. Un altro aspetto importante riguarda il condimento, necessario per assimilare le vitamine liposolubili: perfetto l’olio extravergine di oliva ricco di polifenoli, sia su verdure crude che cotte o anche l’olio di semi di girasole spremuto a freddo, ricco di vitamina E.
Stefania Luccarini
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