Quando nominiamo i legumi affiorano nella nostra mente storie legate a gioie e…gonfiori. Ma come mai? I più fervidi sostenitori dei legumi ci sfidano in realtà, con la loro ormai consolidata abitudine a consumarli e negano i possibili effetti collaterali, mentre buona parte della popolazione li teme come la peste, ne ama il gusto, ma li tiene lontani. Oggi sfatiamo qualche luogo comune e vi suggeriamo i trucchi per renderli amici non solo del palato, ma anche della pancia.
Vediamoli da vicino
Appartengono tutti alla stessa grande famiglia botanica, ovvero quella delle Leguminose. Possono presentarsi come veri e propri alberi, il carrubo ne è un bellissimo esempio, oppure sotto forma di piante annuali erbacee come le più comuni (piselli, fave etc…). Ciò che noi consumiamo sono i semi di queste piante, alloggiati in baccelli dalle forme e dai colori più diversi.
Il successo nutrizionale di questi semi si deve al fatto che, rispetto a qualsiasi altro vegetale presente sulle nostre tavole, i legumi possiedono un elevato contenuto di proteine, che sono sintetizzate grazie alla presenza di speciali batteri simbionti – batteri buoni – i quali vivono nelle radici di tutte le leguminose, e che arricchiscono naturalmente la pianta dell’elemento base di cui sono costituite le proteine: l’azoto.
Considerati impropriamente come la carne di poveri per l’alto contenuto proteico – ne contengono un quantitativo doppio rispetto ai cereali e pari o anche superiore alla carne – i legumi sono oggi molto rivalutati come fonte salutare di molti altri elementi. Contengono infatti anche minerali, come il ferro, il fosforo e il magnesio, aminoacidi essenziali, come la lisina, il triptofano e zuccheri complessi, che forniscono energia al nostro organismo.
Un tocca sana per l’indice glicemico
Grazie alla fibra solubile, che a contatto con l’acqua e il resto del cibo nel nostro stomaco si trasforma in un gel, i legumi aiutano a mantenere bassi i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue e favoriscono una buona motilità intestinale. A eccezione della soia, tutti i legumi hanno pochissimi grassi e sono dunque importanti nelle diete ipolipidiche e ipocaloriche. Possiedono anche discrete quantità di vitamine, soprattutto del gruppo B, e quando consumati freschi anche vitamina C.
Si consumano sempre previa cottura in due versioni: freschi o secchi, con qualche eccezione come per i piselli e le fave che si possono mangiare anche crudi. I legumi secchi, avendo perso gran parte dell’acqua, sono dei veri concentrati di nutrienti, dunque il loro consumo amplifica la possibilità di assumere molti dei benefici elementi in essi contenuti.
Ma ecco che, oltre alle belle qualità elencate fino qui, appaiono anche alcune sostanze lievemente tossiche o cosiddette antinutrizionali. Le più dannose di queste sostanze sono i fitati, che interferiscono con l’assorbimento di minerali da parte del nostro organismo, limitandone la possibilità di utilizzo. Esistono alcuni stratagemmi per eliminare buona parte di queste sostanze, come:
– l’ammollo dei legumi secchi prima della cottura
– la fermentazione (molti prodotti di soia sono dei fermentati)
– la stessa cottura
– l’aggiunta del bicarbonato all’ammollo e all’acqua di cottura
– il sale in cottura
Il famigerato gonfiore addominale
Non è solo una leggenda, ma una realtà. Sì, perché i legumi contengono alcuni zuccheri inattaccabili dagli acidi del nostro stomaco e dunque, rimanendo indigeriti, questi zuccheri fermentano nell’intestino, dando dunque vita a quei gonfiori tanto temuti. Come ovviare a questo piccolo dramma?
Alcuni consigli indispensabili
Approcciarsi inizialmente ai legumi decorticati, come lenticchie e piselli per esempio, che sono più digeribili e passare al passaverdura i legumi più coriacei, come i ceci: si ottengono così delle puree molto più digeribili.
Consumare almeno un paio di volte alla settimana un pasto con legumi, sotto le forme più svariate, allena la nostra pancia. Aggiungere all’acqua di ammollo, e poi anche in fase di bollitura, un pezzetto di alga kombu, che rende la cottura più veloce e i legumi più digeribili (la troviamo nei negozi biologici)
Associare sempre in cottura spezie dall’effetto carminativo, ovvero che sono sgonfianti: semi di finocchio, cumino, carvi, anice verde, cardamomo, l’ideale sarebbe bere tisane con queste spezie a fine pasto e durante la giornata.
Tenere sempre in considerazione le giuste proporzioni di tra i legumi e gli altri ingredienti in ogni pasto. In una zuppa per esempio i legumi non dovrebbero essere superiori a 1/3 rispetto a cereali e verdure. Dunque mangiare un pasto a base di soli legumi è sconsigliabile, vanno sempre ben mescolati ad altro, dando così modo di creare gustosissime zuppe che sono, per l’appunto, il mix di legumi, cereali e verdure.
Curare da vicino lo stato di salute della nostra pancia, una buona regolarità intestinale, ci mette al riparo da fermentazioni poco gradite.
Consumare con regolarità i legumi… bio!
L’abitudine a consumare legumi, in piccole porzioni e con le giuste regole sopra menzionate, aiuta ad allenare la nostra flora intestinale a gestire quelle famose fibre insolubili e così ci accorgeremo che piano piano la nostra pancia tenderà a gonfiarsi meno, e i legumi diventeranno un buon alleato per la salute e la linea. Spesso infatti un’alimentazione monotona rischia di far impoverire le risorse del nostro intestino, necessarie a svolgere le normali funzioni digestive e per questo motivo quando ci decidiamo a consumare un bel piattone di fagioli alla messicana, dobbiamo dire addio al tubino attillato e la cintura del pantaloni diventa insopportabile!
Chi consuma con regolarità i legumi avrà rinforzato la flora intestinale e quindi avrà meno problemi ad affrontare una bella pasta e fagioli fumante.
Spesso chi passa a una dieta vegetariana e vegana all’improvviso commette un comunissimo errore, ovvero quello di sostituire le proteine animali con quantità spropositate di legumi, a ogni pasto e tutti i giorni, invitabilmente la pancia si troverà impreparata e bombardata da alimenti troppo poco digeribili e nuovi, e la tensione addominale salirà alle stelle. Tiriamo un bel respiro e abbandoniamo l’ansia da proteine, ne troviamo anche nei cereali, nei semi e nelle verdure, quindi non è necessario consumare legumi tutti i giorni.
Fate però attenzione che i prodotti che acquistate siano sempre certificati come biologici, preferite comprare nei mercati a km zero o attraverso i Gruppi di Acquisto Solidale (GAS): anche queste accortezze, non di piccolo conto, faranno bene alla vostra salute e a quella del territorio.
Via libera alla fantasia in cucina
Alga kombu alla mano, mettiamo in ammollo quei ceci che da mesi ci attendono in dispensa, cuociamoli insieme ad alloro, rosmarino e semi di finocchio, teniamo sotto controllo le quantità, e prepariamoci una bella tisana di cardamomo da sorseggiare dopo pasto e durante il giorno…e sarà pace finalmente tra pancia e legumi.
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