Una parola mille quesiti
Quando parliamo di proteine nell’alimentazione vegana si accendono subito campanelli di allarme e spuntano come funghi i punti di domanda: dove le prendiamo se non mangiamo più carne? E soprattutto: come potrò sopravvivere mangiando legumi tutti i giorni? Le mamme poi, terrorizzate dal nostro cambio di alimentazione, non si sottraggono alla consueta domanda: mangi abbastanza proteine? Quel tofu sarà proteico come dici? Quante proteine hai mangiato oggi? Improvvisamente tutti intorno a noi sembrano avere a cuore il nostro apporto proteico, trasformandosi in esperti di alimentazione e ci tartassano di domande. Cosa rispondiamo?
Tranquilli, partiamo subito sfatando un mito: la carenza di proteine. In ogni tipo di regime alimentare, una vero deficit di proteine è davvero raro, se riusciamo ovviamente a cibarci con regolarità, tenendo in considerazione la varietà e le giuste proporzioni tra i cibi.
Dunque rilassiamoci, non dobbiamo ingerirne quantità esagerate a ogni pasto, ricordiamoci sempre che diete troppo proteiche sono davvero dannose per i nostri reni, che saranno molto affaticati dai processi di elaborazione e scarto degli eccessi proteici. Attenzione alle diete miracolose, che ci promettono di dimagrire in breve tempo, facendoci mangiare grandi quantità di proteine ad ogni pasto.
Due regole utili…
Perciò regola numero uno: variare a tavola, equivale a non far lavorare in eccesso alcuni organi come fegato e reni, preziosi alleati di una vita in salute.
Regola numero due, importantissima: non esistono solo i legumi come fonte proteica! Questo concetto teniamolo a mente, perché ci eviterà di doverci caricare di fagioli e ceci ad ogni pasto e ogni giorno. Ma potremo servirci dei legumi un paio di volte alla settimana, senza esagerare, e tenendo sempre a portata di mano il vademecum per renderli digeribili e calmierarne i gonfiori indesiderati.
Come già accennato, consumando un paio di volte alla settimana un pasto con legumi, una zuppa di orzo e cannellini per esempio e una pasta al ragù di lenticchie, potremo poi introdurre un alimento derivato della soia, come il tofu o il tempeh, e già avremo fatto un bel carico settimanale di proteine.
Sorpresa!
Le fonti proteiche non finiscono qui, sono presenti in moltissimi altri alimenti.
Cereali
Esistono cereali fantastici come il miglio, l’amaranto, la quinoa ricchissimi di proteine. Con questi cereali un pasto completo sarà semplicissimo da creare, sarà sufficiente aggiungere delle verdure e avremo così proteine, vitamine, fibre e minerali con un’alta digeribilità, che è sempre un fattore positivo.
Semi oleosi
Sono piccoli ma concentratissimi, hanno numerose proprietà e nutrienti, tra cui appunto le proteine. A colazione, a metà mattina, o in una buona torta fatta in casa, non facciamoci mai mancare una manciata di mandorle, buonissime e con un’elevata presenza di proteine oltre che di calcio, alleate della salute e del gusto.
Anche i meno conosciuti semi di canapa sono ricchi di proteine, sono da provare, vi invitiamo a utilizzarli nel muesli della colazione, nelle insalate, mescolati insieme a cereali e verdure per creare timballi e sformati deliziosi. In commercio esiste anche il canapasio un condimento squisito a base di semi di canapa tostati e tritati insieme a una piccola percentuale di sale marino integrale, vi stupirà per il gusto intenso e saporitissimo, non potrete più farne a meno.
Ortaggi
Chi l’avrebbe mai detto? Non di sole fibre e vitamine sono costituite le verdure, ma proteine in discrete quantità. Spinaci, broccoli, cavoletti, cavolfiori, insalate verdi. Ricordiamoci di non farci mai mancare una porzione di crudité, ne gioverà l’intestino, la vista, la circolazione sanguigna, e avremo anche ingerito una buona percentuale di proteine. Un pesto fatto con 100 gr a scelta tra spinaci, valeriana, foglie di sedano, contiene più del 30% di proteine, non male per delle semplici foglie non credete?
Alghe
Con un nome bizzarro ecco la spirulina (Arthrospira platensis) alga unicellulare, dalla forma a spirale da cui deriva appunto il nome, di colore verde-azzurro, è utilizzata per la preparazione di integratori naturali dall’effetto depurativo e disintossicante. È un’alga d’acqua dolce, ricca di proteine di alta qualità, facilmente assimilabili da parte del nostro organismo, è molto utilizzata da chi fa sport, perché è in grado di riequilibrare stati di affaticamento dopo l’attività, ma anche per chi è in carenza di aminoacidi, proteine e minerali.
Quest’alga contiene uno spettro completo di aminoacidi essenziali, tutti e 8, dunque è in grado di riequilibrare il nostro organismo in modo eccellente. Indicata per stati di debolezza e affaticamento generale per le sue doti energizzanti. Dose massima consentita: 5 g al giorno. La si trova anche come ingrediente del gomasio, condimento costituito da sale marino integrale, semi di sesamo tostato e alga spirulina in polvere.
Lievito alimentare in scaglie
Si tratta del classico lievito di birra il Saccharomyce cerevisae, fatto crescere su un substrato zuccherino, di solito melassa, e poi fatto essiccare lentamente a basse temperature, fino a che il lievito sarà disattivato, non avrà più dunque il suo potere lievitante, ma avrà conservato proteine, vitamine, soprattutto del gruppo B, e minerali. Si presenta come una polvere grossolana, dal gusto delicato, è un condimento che si sposa perfettamente con tutto.
Dalla pasta alle zuppe, dagli impasti per polpette all’insalata, possiamo sostituire con questo alimento il classico parmigiano, e così metteremo pace anche tra gli intolleranti al latte, che finalmente potranno ricreare l’effetto parmigiano sulla pasta senza i temuti effetti collaterali.
Anche oggi abbiamo aggiunto qualche ingrediente segreto in più per fare del bene alla nostra salute e a quella dell’ambiente, e alleggeriti dal fardello proteine decidiamo il prossimo menu della settimana, con gioia e voglia di sperimentare in cucina senza scordarci di preferire sempre i prodotti bio!
Alessandra Lucentini
www.potereaifornelli.it
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