Abbiamo salutato il salumiere di fiducia, detto addio al macellaio e quell’escursione in montagna non è più una scusa per acquistare formaggi tipici, e ora? Cosa mangiamo? Dove e a chi ci rivolgiamo per riprendere con fiducia a fare la spesa? Sì, perché quando si decide di diventare vegan si lasciano molte abitudini, insieme a quelle piccole grandi certezze che ci hanno contraddistinto come consumatori, ma tutto torna alla normalità con queste 10 semplici mosse, vediamole insieme.

Vegan in 10 mosse!

1 Avere le idee chiare.

Come prima cosa è importante avere bene in mente cosa significhi, dal punto di vista alimentare, essere vegan e dunque focalizziamo gli alimenti da lasciare fuori dal frigorifero e dalla dispensa. Partiamo da tutte le proteine animali, e non solo sottoforma di carne e pesce, ma includiamo anche i formaggi, le uova e il miele. Dunque largo spazio alle proteine vegetali, che sono tantissime vedremo, e la fantasia in cucina non ci mancherà!

2 Non solo cibo.

Secondo concetto: la filosofia vegan non si esprime soltanto a tavola, e per essere in linea con la scelta fatta, andrebbe ampliata anche ad altri acquisti che fanno parte della nostra quotidianità, e cercare, quando possibile, nuovi marchi che ci garantiscano materiali alternativi alla pelle per esempio, quando acquistiamo scarpe e borse. Anche per il vestiario, si potrebbe scegliere di effettuare nuovi acquisti escludendo la lana e la seta, sempre in un’ottica cruelty free, con l’obbiettivo di limitare sempre di più lo sfruttamento animale a scopi produttivi e commerciali. In ultimo, anche la cosmetica e le linee di detergenza per la casa possono in qualche maniera avere sostanze animali o essere correlate con la sperimentazione animale in laboratorio, basti pensare alla cera d’api, alle proteine della seta contenute nei mascara, per non parlare di ingredienti come la lanolina, l’acido ialuronico, la cheratina, tutti di derivazione animale. Per poter scegliere con fiducia aziende che escludano queste sostanze, è bene leggere attentamente le etichette, ma ancora meglio dirigersi verso quelle aziende che si certificano come Veganok, Vegan friedly e così via, con tanto di logo distinguibile e di certificazione ben tracciabile.

3 Le proteine vegetali.

E ora che abbiamo fatto un po’ di ordine in casa, usciamo con fiducia a fare la spesa, con la giusta dose di curiosità verso nuovi ingredienti, nuove ricette, ma anche saperi antichi e alimenti ritrovati da tradizioni vicine e lontane. Iniziamo con le proteine vegetali, dove si nascondono e quali sono? Come dicevamo prima, sono moltissime le fonti proteiche vegetali: la soia è annoverata come il legume con la percentuale di proteine più alta e in effetti, è un validissimo sostituto della carne. La troviamo sottoforma di svariati prodotti: dalle bevande per la colazione, addizionate con calcio o aromatizzate alla vaniglia e al cacao per i più golosi, allo yogurt, a vere e proprie bistecche e burger, ormai in commercio si trovano alternative sempre più appetitose e fantasiose. Un altro modo per consumare la soia è sottoforma di tofu o tempeh, due derivati molto diversi fra loro, che si prestano a molteplici preparazioni.

Il primo è il cosiddetto formaggio vegetale deriva dal latte di soia cagliato con un sale specifico, detto nigari; una volta ben insaporito, con il tofu si possono preparare ottime mousse, creme spalmabili, ripieni gustosi per verdure al forno e così via. Con il secondo, da preferire come digeribilità, si preparano polpette, ragù, bocconcini appetitosi da spadellare…insomma potete davvero sbizzarrirvi con questi ingredienti. Esiste anche il seitan, la cosiddetta carne vegetale, è ottenuto da un impasto di farina di grano a cui è tolto del tutto l’amido, ottenendo così un concentrato di glutine, altamente proteico certo, ma purtroppo, come sappiamo, il glutine è anche un potenziale allergene, dunque andiamoci piano con questo ingrediente se già nella nostra dieta è presente molto glutine (come pasta, pane, pizza). Il seitan e i preparati a base di soia, come granulari e bocconcini disidratati, sono dei buoni alleati soprattutto per i primi periodi della nuova dieta, per ricreare certe consistenze, sapori e per realizzare spezzatini, ragù e stufati molto simili a quelli con la carne, il consiglio è, successivamente, di utilizzarli con meno frequenza e di dirigersi verso prodotti più naturali e con un impatto più leggero sul nostro organismo.

4 Non solo soia.

Sorpresa! Il vero record per la concentrazione di proteine però spetta a un altro legume: il lupino. Di origine umile e dimenticato fino a poco tempo fa, forse ce lo ricordiamo alle fiere, o come una di quelle stranezze assaggiate in qualche aperitivo, il lupino oggi torna alle luci della ribalta, proprio per la sua ottima resa in termini proteici. Lo troviamo anche sottoforma di farina per ottenere deliziosi impasti per polpette e sformati. È sicuramente una buona pratica, iniziare la nostra nuova vita da vegani ampliando il più possibile l’approvvigionamento di proteine, senza “fossilizzarsi” sulla soia come unica fonte, ma alternando i molteplici legumi, dai lupini sopra menzionati, ai ceci, alle digeribilissime lenticchie, ai mille tipi di fagioli, ai piselli, alle fave per non dimenticare i legumi antichi come la cicerchia e la roveja, ottime alternative gustose e ricche di energia. Non dimentichiamoci poi, che le fonti di proteine sono ovunque: nei semi oleosi, nei cereali e nella stessa verdura, quindi niente ansia da proteine, di sicuro non mancheranno nei nostri piatti.

5 Latte vegetale.

Sempre per arricchire la nostra dispensa è bene dare una bella occhiata alle alternative al latte vaccino che da anni ci propone la scelta biologica e che, fortunatamente, ormai anche la grande distribuzione ci garantisce: scopriremo un variegato mondo per fare colazione, creare budini, preparare torte e biscotti, dal latte di soia già menzionato, al latte di avena così delicato e altamente digeribile, a quello di riso amato anche dai più piccoli, per poi passare al golosissimo e salutare latte di mandorla, ce ne sono molti altri, c’è quasi da perdersi in questo reparto, ne troviamo di dolcificati ma anche di neutri, ottimi per preparazioni salate, come besciamella, maionese, creme e mousse, guardate sempre attentamente le etichette che vi aiuteranno a capire meglio l’utilizzo di ogni tipologia di bevanda vegetale scelta.

6 Il fantastico mondo dei cereali.

Quello dei cereali è davvero un interessantissimo mondo per farsi del bene a tavola e variare spesso alimentazione. I cereali ci saziano, sono buoni e versatili e ne esistono di tutti i tipi, dal classico riso, proviamolo anche integrale per un maggiore apporto di fibre, ai più nuovi come la quinoa e l’amaranto, che si preparano velocemente, sono ricchissimi di proteine e sono anche senza glutine. Oggi fortunatamente già nel supermercato sottocasa possiamo trovare un’ampia scelta di cereali, come il miglio, cereale povero ora riscoperto, ormai non manca mai sugli scaffali. È sicuramente una buona pratica iniziare a provare questi alimenti per dare la possibilità al nostro organismo di non farsi mancare nulla, dalle proteine ai minerali, passando per le vitamine.

7 Scegliere bene.

Diventare vegani non rappresenta la soluzione a tutti i mali, ma sicuramente un’opportunità per scegliere con più attenzione un’alimentazione che sia in linea con la sostenibilità, l’etica e la salute ed è bene ricordare che non è sufficiente acquistare prodotti che siano senza carne e derivati, è importante rispettare la stagionalità, la provenienza del cibo, che sia il più possibile a km zero e soprattutto la naturalità degli ingredienti. Si arriva alla scelta vegana per varie ragioni e per vie diverse, ma è buona norma non sottovalutare mai che l’attenzione al cibo, non è solo una questione di salute o di etica e che i due aspetti non sono così separati, pertanto il cibo riveste sempre un ruolo importante nella nostra vita, indipendentemente dalla dieta che abbiamo scelto.

8 Il cibo di qualità.

Come abbiamo appena detto è necessario porre la giusta attenzione al cibo, e questo vale sempre, e allora iniziamo a leggere bene le etichette e diffidiamo di alimenti troppo elaborati, di etichette in cui lunga è la lista di nomi sconosciuti, e approvvigioniamoci quanto più possibile di ingredienti di qualità. La scelta del biologico, non deve essere una forzatura e nemmeno una moda, ma una scelta possibile e se vogliamo variare gli ingredienti capiremo quanto possa essere salutare iniziare a dare una sbirciatina tra gli scaffali dei negozi biologici, ormai presenti in tutte le città, e scegliere qualche ingrediente da portare a casa. È importante acquistare una soia biologica per poter scongiurare il rischio che sia geneticamente modificata, così come imparare ad apprezzare cibi più semplici e iniziare anche a preparare a casa molte delle cose che spesso ci propongono già pronte. Certo, da questo punto di vista la vita moderna non ci aiuta, con i suoi ritmi frenetici e incompatibili con la “pasta fatta in casa”, ma senza esagerare possiamo provare a sperimentare delle semplici ricette, come insalate di cereali integrali e verdure, paté di legumi, torte per la colazione e, con fantasia, ricette collaudate di cui il web è pieno zeppo e voglia di mettersi in gioco, si scoprirà che non è necessario affidarsi sempre e solo ai prodotti già pronti. Certo all’inizio di una scelta così importante è difficile cambiare, ma è doveroso sperimentare e con calma ci si accorgerà che alla fine non è per nulla complicato cucinare con ingredienti 100% vegetali.

9 Dove comperare.

In Italia, ormai da qualche anno, la vita per chi decide di mangiare vegan è sempre più facile, i negozi biologici rappresentano il primo baluardo per chi decide di fare questo passo, esistono addirittura intere catene di negozi completamente dedicate al mondo vegan, dove la scelta è incredibilmente vasta e sempre in aggiornamento. Anche senza rivolgersi al negozio biologico è comunque possibile avere un’ampia scelta di prodotti anche nelle grandi catene dei supermercati. Il tofu, il seitan e i cereali alternativi sono in massima parte presenti nei grandi supermercati,e sempre più spesso anche in quelli più piccoli, e molte volte capita di trovare una linea di burger, tofu, polpette, seitan, tempeh e altri prodotti pronti, sia nel reparto dei freschi che dei surgelati, completamente dedicata alla scelta vegan con in più la certificazione biologica…siamo sulla buona strada.

10 Keep calm e…proviamoci!

L’importante è non arrendersi ai primi approcci, dare sempre ai nuovi sapori una possibilità in più per essere apprezzati, provare nuove marche e cercare quella che ci soddisfa di più. Proviamo a ricreare le nostre ricette preferite giocando con i nuovi ingredienti, e ci stupiremo di quanto in realtà sia possibile una cucina fatta di nuove scoperte, ma anche di quei sapori confortanti di un cibo familiare. Le spezie giocano un ruolo chiave nel passaggio a una nuova alimentazione, non dimentichiamoci mai del loro contributo, trattiamo i nuovi ingredienti come degli amici e insaporiamoli a nostro piacimento.

Adesso non ci resta che andare a conoscere nuovi negozi, farci amico il fruttivendolo e magari iscriverci a un gruppo di acquisto solidale – i famosi GAS! – presso i quali spesso comperare biologico diventa più accessibile, si sperimentano e si aiutano produttori locali ed è un bellissimo modo per fare la spesa incontrando le persone e non solo gli scaffali. Ricordiamoci che una scelta alimentare deve darci sempre la bella sensazione di stare bene, senza sofferenza e inutili rinunce, stravolgere in un giorno il nostro modo di mangiare è impensabile e anche molto faticoso, e non darà buoni frutti a lungo termine, dunque seguiamo la voglia di cambiare a piccoli passi, con la giusta attesa, la morbidezza necessaria per accogliere il cambiamento e non far diventare una scelta un’imposizione, un punto di non ritorno. Ricordiamoci sempre che il cibo non deve toglierci mai la serenità di metterci a tavola.

Infine, se siamo titubanti su come realizzare una torta senza uova e burro, delle polpette senza carne e non sappiamo come insaporire un piatto di pasta senza il parmigiano, beh, ecco la soluzione perfetta: iscriversi a un bel corso di cucina vegan e ogni dubbio sparirà, dando il posto a nuove ricette e a un nuovo modo di intendere la cucina, senza la pesantezza della rinuncia, ma con la gioia di fare nuove scoperte.

 

Alessandra Lucentini

 

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